來源：武漢晚報
如果有一個“萬能的處方”，能同時控制血壓、血糖，改善睡眠質(zhì)量，緩解焦慮情緒，預(yù)防癌癥，甚至可以防治40余種慢性病的，那就是“運動”了。
不過，運動種類那么多，究竟哪種對普通人群的健康更有益？更能降低死亡率，利于長壽呢？
著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上一項持續(xù)15年、涉及8萬人的調(diào)查報告給出了答案。
研究人員分析了不同種類運動和全因死亡率的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)性價比最高的3種運動分別是：
第一名：揮拍運動(乒乓球、羽毛球等)，能降低47%全因死亡率的風(fēng)險；
第二名：游泳，能降低28%全因死亡率的風(fēng)險；
第三名：有氧運動，能降低27%全因死亡率的風(fēng)險。這三類運動對健康長壽的影響最明顯。
究竟為什么這三種運動能有這么大的好處呢？更適合哪些人群？一起來看看吧——
揮拍類運動 降低全因死亡率47%
研究指出，對比那些沒有進行身體活動的參與者，進行了乒乓球、網(wǎng)球和羽毛球等揮拍類運動的人，可降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險約56%；如果能達到推薦的運動量，能夠降低約47%的全因死亡率。
為什么揮拍運動能被評為“最佳運動”？與以下這些好處分不開：
⒈鍛煉多部位肌肉，強壯骨骼
在接球的過程中，全身的肌肉都能得到鍛煉，揮拍的動作可以刺激肱二頭肌與肱三頭肌，有效增強肩部和手臂肌肉的力量；加上不停地移動、跳躍，又能加強下肢和腰部的肌肉，肌肉力量強，骨骼會更健康，衰老速度也會更慢。
?、蔡岣呱眢w協(xié)調(diào)能力
打球時不僅需要迅速做出判斷，同時肢體也要在第一時間做出反應(yīng)，可以提高人的靈敏性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力。
⒊護眼健腦
在擊球前，眼睛要判斷球路，大腦要快速對球速、角度、力量等作出判斷，對眼力和大腦是一種鍛煉，可以使大腦保持思維的敏捷性，能提高反應(yīng)力和記憶力。
提醒
①中老年朋友選擇揮拍類運動時，要考慮自身條件，比如膝、踝、肩關(guān)節(jié)是否有原發(fā)病或傷病。像羽毛球、網(wǎng)球?qū)ι眢w素質(zhì)的要求一般較高，應(yīng)慎重選擇。更推薦乒乓球，活動量沒那么大，場地也小一些。
②運動時注意動作規(guī)范，減少機械性動作，以免發(fā)生運動損傷。如果感覺局部肘關(guān)節(jié)酸痛，應(yīng)及時停下拉伸。
接球前全身放松，大臂帶動小臂，再帶動手指、手腕用力將球擊出，不要猛掄手臂。
游泳 降低全因死亡率28%
研究顯示，游泳可減少28%的綜合死亡風(fēng)險，以及41%因心血管疾病死亡的風(fēng)險。而其能帶來的好處主要有：
?、备纳菩姆喂δ?/p>
游泳時呼吸頻率要和動作有節(jié)奏地配合，迫使每次呼吸都吸得深一些，這就增強了肺組織的彈性和胸廓活動能力，有利于增強心肺功能。
?、哺纳蒲軆?nèi)皮功能
英國謝菲爾德哈勒姆大學(xué)在《美國心臟病協(xié)會》雜志上刊登的新研究也指出，水上運動組的受試者，小靜脈和大動脈內(nèi)皮功能更好，更利于血壓的控制。
?、潮Ｗo關(guān)節(jié)
游泳時水對關(guān)節(jié)的負重小，可以減小關(guān)節(jié)的摩擦，提高關(guān)節(jié)的靈活度，即便是患有關(guān)節(jié)炎的人群，也可以選擇游泳健身。
提醒
①患有心臟病、嚴重高血壓、傳染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。
?、诶先擞斡緫?yīng)量力而行，最好選擇蛙泳、仰泳等體力消耗不太大的泳姿，游泳時要有人陪伴。
?、塾斡厩昂笠丛?，充分沖走身上殘留的泳池消毒液。
?、苡斡緯r呼吸頻率要和動作有節(jié)奏地配合，在水里一定要把氣吐干凈，出水時一定要把氣吸足。
室內(nèi)有氧運動 降低全因死亡率27%
研究顯示，有氧操、尊巴舞、瑜伽等室內(nèi)健身項目可減少27%的綜合死亡風(fēng)險，以及36%因心血管疾病死亡的風(fēng)險。
⒈提升身體柔軟度，塑造挺拔身姿
像瑜伽很多動作以慢慢的拉伸身體為主，可以提升韌帶柔韌度，進而提高身體靈活性和協(xié)調(diào)性，特別在意外傷害事故發(fā)生時還能有效地避免和減輕對身體的傷害；
同時還可以矯正由于日常的勞累或者是不良的坐姿造成的脊柱變形，改善一些不良的姿態(tài)，增強自信心。
?、苍黾有腋８?/p>
有研究指出，人參與團隊運動，特別是需要互相配合的運動(雙人舞、廣場舞、街舞等等)，會增加人的幸福感。
當身體隨著音樂搖擺，也會讓大腦放松，有助于身體收獲多巴胺，緩解焦慮、壓力，調(diào)節(jié)大腦。
提醒
室內(nèi)有氧運動強度較小，想達到最佳效果，需持續(xù)保持“中等強度”，也就是運動時心跳呼吸稍有加快，但還可以勉強說話交流的程度。
除了選好運動種類，抓住一些小細節(jié)，能讓運動帶來的受益翻倍。
掌握運動的“二要素”受益翻倍
?、秉S金運動時段：11點—17點
近日，廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院的學(xué)者在《自然·通訊》上發(fā)表的研究確定了一天中運動的“黃金時段”：11點—17點。
研究人員將參與者分成4組：早晨組(5:00—11:00)；中午至下午組(11:00—17:00)；混合組；晚上組(17:00—24:00)。
數(shù)據(jù)顯示，與早晨組、晚上組相比，每天11:00—17:00運動或混合運動，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達28%，尤其是老年人、體力活動較少(低于世衛(wèi)組織推薦運動量)的人、已有心血管疾病的人效果更為突出。
?、沧罴堰\動時長：45—60分鐘
《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》上的一項研究稱，運動時間并非多多益善。
每次運動的最佳時長為45—60分鐘，少于45分鐘，保健效果會降低，超過60分鐘也并不會獲得更大受益。
在運動頻度方面，每周鍛煉3—5天，每天1次效果最佳。如果你選擇散步，頻次可以多點，以每周6次為好。
綜合湖北省疾控中心公眾號報道